🔺Týden 38/52 ✅
Závod „Okolo Muňáku“ se povedl a dal mi velkou motivaci do další práce. Jenže to není důvod polevit – hlavní cíl sezóny, Budapešťský maraton, už se blíží a zbývají pouhé 4 týdny. Teď je čas poskládat poslední stavební kameny, odmakat klíčové tréninky a připravit tělo i hlavu na maratonskou realitu. Tento týden byl kratší, ale o to kvalitnější - přesně to, co příprava v závěru vyžaduje.
Úterý: Fartlek (4+1, 3+1, 2+1, 1+1, 30+1) ⚡️
Týden jsem nakopl kvalitním fartlekem, což je jeden z mých nejoblíbenějších tréninků. Přestože nohy nebyly úplně svěží po víkendovém závodě, podařilo se mi držet předepsaná tempa. Chyběla sice lehkost, ale o to víc jsem se soustředil na techniku a kontrolovaný běh. Vlastně to byl super test, jak se tělo umí vyrovnat s únavou a podávat konzistentní výkony. Bylo to tvrdé, ale přesně takové tréninky mě posouvají dál.
👉 Proč zařazovat fartlek? Tento typ tréninku skvěle rozvíjí rychlostní vytrvalost a schopnost měnit tempo v průběhu běhu. Učí tělo efektivně pracovat s různými intenzitami, což je klíčové pro maraton, kde se často mění tempo v závislosti na profilu trati nebo pocitech. Díky volné formě fartleku si navíc můžeš hrát s délkou úseků a tempem, což udržuje trénink zábavný a nepředvídatelný. V tomto případě se jednalo o plně strukturovaný fartlek s předepsanou dobou a tempem.
Středa: Regenerační výklus 🏞️
Po úterním tvrdém tréninku jsem si měl vybrat volno nebo krátký výklus. Zvolil jsem výklus do 40 minut a byla to trefa do černého. Nejde o to naběhat kilometry, ale o to, aby se svaly okysličily, zbavily se laktátu a připravily se na další zátěž. Lehký běh na pohodu je pro regeneraci k nezaplacení a rozhodně to není ztracený čas!
👉 Proč zařazovat regenerační běh? Regenerační běhy jsou klíčové pro prevenci zranění a rychlejší zotavení. Lehké protažení svalů a prokrvení tkání pomáhá urychlit proces opravy mikroskopických svalových poškození, která vznikají při náročných trénincích. I pár desítek minut pomalého klusání může znamenat obrovský rozdíl v tom, jak se budeš cítit následující den.
Čtvrtek: Volný běh + rovinky 🏃♂️💨
Čtvrtek byl na programu volný běh a osm rovinek po 100 metrech. Je to trénink, který mám fakt rád. Nejdřív si dám v klidu 40 minut na pohodu a pak nohy probudím rychlými, krátkými sprinty. Je to skvělý způsob, jak "probrat" svaly, aniž bych je přehnaně zatížil.
👉 Proč zařazovat rovinky? Krátké rovinky jsou výborné pro rozvoj běžecké ekonomiky a správného běžeckého stylu. Pomáhají procvičit správné zapojení nohou a rukou a zlepšují kadenci a odraz. Jsou perfektním zakončením volného běhu, protože aktivují rychlá svalová vlákna a připravují tělo na intenzivnější tréninky, aniž by tě vyčerpaly.
Sobota: Maraton speciál (4-1-4-1 km) 🔥
Po pátečním volnu přišel na řadu hlavní trénink týdne, který mě měl pořádně prověřit. Maraton speciál s tempy pro závod byla pořádná makačka. Podařilo se mi držet předepsané časy: 4 km za 4:10/km, 1 km za 3:50/km, 4 km za 4:00/km a poslední 1 km opět za 3:50/km. Bylo to sakra těžké, ale cítil jsem, že mám trénink pod kontrolou, a to mě hodně potěšilo. Kontrolované úsilí je pro maraton naprosto klíčové.
👉 Proč zařazovat maraton speciál? Tyto tréninky simulují zátěž, kterou zažiješ na závodě. Jde o trénink specifické vytrvalosti, kde se učíš běžet v maratonském tempu, ale zároveň i zrychlovat, což tě připraví na krize a změny tempa v průběhu závodu. Učíš se pracovat s únavou a udržet psychickou pohodu i v náročných chvílích.
Neděle: Dlouhý, pomalý běh na pohodu 🧘♂️
Neděle patřila dlouhému běhu. Mým cílem bylo 80 minut čistého užívání si běhu. Hlídal jsem si hlavně volné tempo a nízkou tepovku. Bylo to přesně to, co jsem potřeboval po sobotní dřině - dát tělu impuls pro regeneraci a nabrání síly na další týden.
👉 Proč zařazovat dlouhé pomalé běhy? Dlouhé běhy jsou základem maratonského tréninku. Rozvíjí aerobní kapacitu, zvyšují vytrvalost a učí tělo efektivně využívat tuky jako zdroj energie. Běh v nízké intenzitě je nezbytný pro to, aby se tělo dokázalo přizpůsobit zátěži a zlepšit svou výkonnost bez rizika zranění nebo přetrénování.
Shrnutí týdne 📊
Byl to skvělý týden! Navzdory únavě ze závodu se mi podařilo splnit všechny tréninky přesně podle plánu. Jsem hodně spokojený s tím, jak jsem zvládl maratonský speciál. Měl jsem to pod kontrolou a cítím, že forma se skládá a jde správným směrem. Tento týden byl dalším důkazem, že disciplína a konzistence jsou klíčové, ať už se cítíš jakkoliv.
📊 Statistika týdne:
Naběháno: 57,1 km
Čas: 5 h 42 min
TSS: 351
A co dál? 🚀
Hlavní tréninkový blok se krátí, ale to neznamená, že bychom měli polevit. Naopak! Nyní budeme tréninkovou zátěž postupně snižovat, abych se před maratonem cítil svěží. Zbývají jen 4 týdny a já udělám vše pro to, abych se na start postavil v životní formě! Sleduj, jak se připravuju na maratonský vrchol!
