Zátěžový test s laktátovou křivkou: Odhalte tajemství svého běžeckého potenciálu (a překonejte svá maxima)

Běhání je víc než jen jeden krok za druhým. Ať už jste rekreační běžec, který se chce zlepšit, nebo zkušený závodník s ambicemi na osobní rekordy, dříve či později narazíte na magické spojení – laktátová křivka. Zátěžový test je pak kompasem, který vám ukáže, jak tuto křivku interpretovat a využít k dosažení vašich cílů. A co víc, poskytne vám data nejen o tepové frekvenci, ale i o vašem tempu (pace time) – klíčovém údaji pro mnoho běžců.

Laktátová křivka: Víc než jen "kyselina mléčná"

Laktát (sůl kyseliny mléčné) je v běžeckém světě často démonizován jako hlavní viník únavy a svalové bolesti. Ve skutečnosti je to ale mnohem složitější. Laktát je meziprodukt metabolismu glukózy, který vzniká při štěpení cukrů na energii. A co víc, tělo ho umí využít jako palivo!

• Pomalý běh (aerobní zóna): Při nízké intenzitě má tělo dostatek kyslíku k tomu, aby glukózu štěpilo efektivně a laktát se stíhal odbourávat. Běžíte "na pohodu", dýcháte volně a můžete takto běžet dlouhé hodiny.

• Zrychlujeme (smíšená zóna): Jakmile zvýšíte tempo, potřeba energie roste. Tělo stále využívá kyslík, ale začíná se spoléhat i na anaerobní metabolismus (bez kyslíku). Produkce laktátu se zvyšuje, ale tělo ho ještě zvládá "recyklovat".

• Na maximum (anaerobní zóna): Při vysoké intenzitě už kyslík nestačí. Tělo jede naplno na anaerobní metabolismus a laktát se hromadí rychleji, než ho stíhá odbourávat. To vede k rychlé únavě a "pálení" svalů.

• Toto pálení však není způsobeno přímo samotným laktátem, ale hromaděním protonů (vodíkových iontů, H⁺), které vznikají při anaerobním metabolismu a okyselují svalové prostředí. Laktát je naopak spíš ukazatelem této situace, než že by sám byl hlavní příčinou bolesti.

A právě laktátová křivka je grafickým znázorněním toho, jak se hladina laktátu v krvi mění v závislosti na zátěži. A ta zátěž se měří nejen v tepové frekvenci, ale i v rychlosti, resp. tempu na kilometr.

Proč je zátěžový test s laktátovou křivkou lepší než jen odhad? (A proč je důležitý i pro ty, co trénují podle tempa?)

Samozřejmě, můžete trénovat i "podle pocitu" nebo se řídit obecnými tabulkami tepových frekvencí. Zkušení běžci dokážou odhadnout své zóny relativně přesně. Ale zátěžový test vám poskytne objektivní data, která jsou mnohem přesnější, a umožňují:

• Precizní určení tréninkových zón: Nejen aerobní a anaerobní práh, ale i detailnější rozlišení jednotlivých zón – a to jak v tepové frekvenci, tak v tempu na kilometr.

• Individuální přístup: Každý má laktátovou křivku a vztah mezi tepem, tempem a laktátem trochu jiný. Test zohlední vaše specifické vlastnosti a trénovanost.

• Identifikace slabých míst: Test může odhalit, že máte například slabší aerobní základ, nebo naopak špatnou schopnost tolerovat vysoké hladiny laktátu.

• Optimalizace tempové strategie pro trénink a závody: Ať už běháte 5 km, půlmaraton, nebo ultra, správná strategie je klíčová. Test vám pomůže zjistit, jaké tempo jste schopni udržet po celou dobu závodu, nebo jaké tempo je vhodné pro různé typy tréninků.

• Plánování specifických tréninků: Zjistíte, jaké intervaly a v jakém tempu/tepové frekvenci je potřeba trénovat pro posun prahů.

Expertní vhled: Detailnější pohled na tréninkové zóny (i s tempem!)

Zkušení běžci a trenéři nepracují jen se základními třemi zónami. Díky zátěžovému testu lze rozlišit jemnější nuance a určit si tak specifické tréninkové zóny jak v tepu, tak v tempu:

(Pozn.: Hodnoty tepové frekvence a tempa jsou pouze ilustrační a vycházejí z mého testu. U každého běžce se budou lišit. Aktuálně pro svůj trénink mám nastavených 10 tréninkových zón.)

Můj zátěžový test: Praktická ukázka (s důrazem na tempo)

Pojďme se znovu podívat na můj zátěžový test a rozebrat ho s ohledem na tempo:

• Graf – TF (Tepová frekvence): Ukazuje, jak stoupá moje tepová frekvence se zvyšující se zátěží.

• Graf – Rychlost (km/h): Zde vidíme přímou souvislost mezi zvyšující se rychlostí a produkcí laktátu a určení zón.

• Graf – Čas/1 km: A tady to začíná být zajímavé pro ty, kteří trénují podle tempa!

Vidím, že:

• Aerobní práh (AP): Mám ho při tempu 4:07 min/km. To znamená, že pokud chci budovat aerobní vytrvalost, měl bych běhat pomaleji než 4:07 min/km. Koncentrace laktátu je nízká (do 2 mmol/l)

• Anaerobní práh (ANP): Mám ho při tempu 3:39 min/km, laktát prudce narůstá (nad 4 mmol/l), únava je rychlá.

• Smíšená zóna: Tempo mezi 4:07 a 3:39 min/km je tedy moje "smíšená zóna". Laktát stoupá pozvolna (2–4 mmol/l).

• Pro regenerační běhy bych měl volit tempo výrazně pomalejší, pravděpodobně někde nad 5:30 min/km.

Co to znamená pro můj trénink (s ohledem na tempo)?

• ZV1/ZV2: Dlouhé běhy bych měl absolvovat v tempu pomalejším než 4:07 min/km.

• TEMP: Delší úseky pro rozvoj tempové vytrvalosti bych měl běhat v tempu kolem 3:39 min/km (nebo lehce pomaleji).

• INT: Krátké, intenzivní intervaly pro zlepšení VO2max a tolerance laktátu bych měl běhat v tempu rychlejším než 3:39 min/km, s dostatečným odpočinkem (výklusem v regeneračním tempu).

• Díky grafu si mohu přesně naplánovat tempo pro různé typy tréninků, ať už jde o souvislý běh, intervaly, fartlek nebo tempové úseky.

(Pozn.: Hodnoty tepové frekvence a tempa jsou pouze ilustrační a vycházejí z mého testu. U každého běžce se budou lišit. Aktuálně pro svůj trénink mám nastavených 10 tréninkových zón.)

Ještě hlouběji: Co dalšího lze z testu vyčíst?

Zkušený sportovní lékař nebo trenér dokáže z laktátové křivky a dalších parametrů (např. dechové frekvence, poměru výměny plynů – RER) vyčíst ještě více:

• Využití tuků jako zdroje energie: Jak efektivně tělo spaluje tuky při různých intenzitách.

• Ekonomika běhu: Jak efektivně využíváte energii při dané rychlosti.

• Maximální spotřeba kyslíku (VO2max): I když se VO2max obvykle měří samostatným testem, laktátová křivka může poskytnout "hrubý" odhad.

• Ventilační prahy.

Co ovlivňuje posun prahů?

Zkušenější běžci často řeší otázku, jak posunout laktátové prahy výše. Ovlivňuje to několik faktorů:

• Tréninková konzistence: Systematický trénink vede k lepší aerobní adaptaci svalových vláken, čímž se práh posouvá výše.

• Tréninková variabilita: Kombinování nízkointenzivních běhů s intervalovým tréninkem optimalizuje metabolické adaptace a posun prahů.

• Strava: Správná výživa, včetně dostatku sacharidů a proteinů, podporuje efektivní regeneraci a posun výkonnostních limitů.

• Regenerace: Bez správného odpočinku nebude docházet k adaptacím potřebným k posunu prahů nahoru, bez ohledu na kvalitu tréninku.

Závěr: Zátěžový test – klíč k pochopení vašeho těla a tréninku (ať už sledujete tep, nebo tempo)

Zátěžový test s laktátovou křivkou není jen pro elitní sportovce. Je to sofistikovaný nástroj, který vám poskytne cenná data, ať už trénujete podle tepové frekvence, tempa, nebo kombinace obojího. Díky testu lépe pochopíte, jak vaše tělo funguje při zátěži, a budete moci trénovat mnohem efektivněji, bezpečněji a s větší radostí.

Začněte lépe rozumět svému tělu, a ono vám to vrátí skvělými výkony!

Toto je jen malá ukázka, jak interpretovat data z laktátové křivky. Samotnou analýzu a přesné stanovení tréninkových zón u mě provádí přímo trenér David Vaš, takže to, co jste viděli, byla jen stručná ilustrace, jak s výsledky laktátového testu pracovat. Pokud byste měli jakékoli otázky, určitě se ozvěte – rád pomůžu.