🔺Týden 32/52 ✅
Po týdnu, kdy jsem se běžecky přesunul z moře do hor, mě čekal další pestrý mix tréninků. Tentokrát jsem se dostal k opravdovým kopcům, rychlým úsekům podél řeky a dokonce i k fartleku, který se běžel rychleji než předepsané tempo. A aby toho nebylo málo - návrat domů znamenal opět trénink na mém „domácím kopci“, který mi dokáže připomenout, že běhání do svahu nikdy není zadarmo.
Pondělí - Volný den, příprava na 400ky 🧘♂️
Po náročném předešlém týdnu jsem si dal pondělí zcela bez běhu. Žádné velké aktivity, jen lehké protažení a příprava na úterní rychlostní trénink. Tohle volno je důležité – kvalitní trénink se totiž skládá z intenzity i regenerace.
💡 Regenerační dny pomáhají tělu adaptovat se na tréninkovou zátěž a snižují riziko zranění.
Úterý - 7×400 m P1:30, dvakrát! ⚡️
Našel jsem si krásnou rovinku podél řeky – ideální na rychlé úseky. První sérii jsem běžel průměrně 3:40/km, druhou ještě o něco rychleji, kolem 3:30/km. Tohle je přesně ten typ tréninku, kde člověk musí držet rychlost a zároveň hlídat techniku, protože se rychle dostane na hranici svého maxima.
💡 Intervaly na 400 m rozvíjejí VO₂max, zlepšují toleranci laktátu a učí tě udržet vysoké tempo i při únavě.
Středa - Volný běh + běžecký core 💪
Pohodový 50min běh na uvolnění nohou a poznávání místních stezek. Po doběhu jsem se ještě věnoval posilování středu těla - planky, boční planky, zkracovačky a cviky na stabilitu. Silný core je pro běžce stejně důležitý jako kvalitní boty.
💡 Volný běh podporuje regeneraci, zatímco silný střed těla pomáhá udržet správnou techniku i při únavě.
Čtvrtek - Fartlek rychleji než předepsáno 🔥
Plán: 3 min - 2 min - 1 min - 30 s (s minutovou pauzou mezi).
Realita: běželo se mi tak dobře, že jsem to posunul ještě výš:
2×3 min: 3:55/km
3×2 min: 3:45/km
4×1 min: 3:35/km
5×30 s: 3:15/km
Ten pocit, když v závěru dokážeš běžet rychleji, než máš v plánu, je k nezaplacení.
💡 Fartlek rozvíjí schopnost měnit tempo a zlepšuje práci s anaerobním prahem – perfektní příprava na závodní situace.
Pátek - Volno & návrat domů 🚗🏠
Po fartleku jsem si dal úplné volno a přesunuli jsme se zpět do ČR. I cestovní den se počítá jako regenerace - jen je potřeba po dlouhém sezení v autě protáhnout nohy, aby nezatuhly.
Sobota - Kopce 4×200 m, třikrát! 🏔
Po návratu jsem se šel „pozdravit“ se svým domácím kopcem. 4×200 m, a to celé 3 série, je trénink, který prověří nejen nohy, ale i psychiku. Tenhle kopec je stejně nepříjemný, jako jsem si ho pamatoval – ale přesně tak to má být.
💡 Výběhy do kopce budují sílu nohou, zlepšují ekonomiku běhu a posilují kardiovaskulární systém.
Neděle - Delší výklus, aby nohy vydechly 🌿
Po sobotních kopcích jsem zařadil 80min volný běh. Žádné tempo, jen pohoda, rovnoměrný dech a užívání si domácích cest. Dlouhé výběhy v nízké intenzitě jsou klíčem k vytrvalosti.
💡 Lehký dlouhý běh pomáhá tělu regenerovat po náročném tréninku a zároveň udržuje objem kilometrů.
Shrnutí týdne 📊
Naběháno: 68,5 km
Čas: 6 h 38 min
TSS: 412
Týden byl ideální kombinací rychlosti, kopců a volnějších běhů. Každá jednotka měla svůj smysl a dohromady tvořily skvělý přechod mezi dovolenou a návratem k intenzivnímu maratonskému tréninku. Příští týden už začíná příprava na maratonské tempo - a já jsem zvědavý, jak na to tělo i hlava zareagují. 💪
