🔺Týden 39/52 ✅
Před námi je zlomový moment tréninku! Tento týden byl poslední, kde šla tréninková náročnost a kilometráž ještě naplno nahoru. Proč? Protože Budapešťský maraton už klepe na dveře a my vcházíme do fáze snižování zátěže (tapering). Byl to týden plný kvalitních tempových úseků a ultimátní zkoušky stravy. Tělo dostalo pořádně zabrat, ale forma se skládá! Připravte se na detaily z posledního tvrdého bloku.
Úterý: Intervalová vlna - královská kvalita ⚡️
Úvod do týdne, který hned ukázal, jak na tom jsme. Intervalová vlna z dílny trenéra Davida je skvělý způsob, jak se nenudit. Střídaly se úseky od 1,6 km až po 400 m, s tempy od 4:10/km po 3:30/km.
Předpis: 1,6 km (4:10/km) →400 m (3:35/km) →800 m (3:55/km) →400 m (3:32/km) →800 m (3:50/km) →400 m (3:30/km) →1,6 km (4:05/km).
Trénink šel nečekaně lehce a kontrolovaně. Tempa jsem držel s rezervou, což je v této fázi klíčové. Tenhle typ strukturovaných tréninků mi sedí – uteče to, ani nevím jak, a člověk se skvěle adaptuje na změny rychlosti. Paráda!
👉 Proč zařazovat intervalovou vlnu? Tento typ tréninku zlepšuje rychlostní vytrvalost a schopnost těla efektivně pracovat s různými hladinami laktátu. Učí mozek a nohy dynamické změně tempa, což je klíčové, když se v maratonu snažíte reagovat na změnu profilu, nebo když chcete v závěru zrychlit.
Středa: Lehký výklus 50 minut 🧘♂️
Klasika. Není co dodat. Nohy potřebovaly aktivní regeneraci a 50 minut v pohodovém tempu splnilo přesně tento účel.
💡 Proč zařazovat regenerační běhy? Cílem je prokrvení svalů a rychlejší odplavení metabolitů (laktátu). Nejde o objem ani tempo, ale o pohyb. Je to esenciální prvek pro superkompenzaci, díky které se výkonnost posouvá výš.
Čtvrtek: Zasloužené volno 🛌
Nulový trénink. Čtvrtek byl striktně odpočinkový, protože jsem věděl, že mě čeká brutální víkendová nálož. Aktivní odpočinek, relax a snaha se co nejlépe vyspat. Odpočinek je trénink!
Pátek: Dlouhé intervaly 4-2-3-1 km 🔥
Další kvalitní den, tentokrát v podobě delších tempových úseků (4 km,2 km,3 km,1 km). Opět se potvrdilo, že forma má stoupající tendenci. Celý blok jsem běžel pohodlně v předepsaných tempech a pocitově to bylo mnohem snazší, než bych čekal.
Klíčový ukazatel? Regenerace tepové frekvence!
Hned po doběhu: 163 tepů/min
Po 1 minutě: 113 tepů/min (Pokles o 50!)
Po 2 minutách: 103 tepů/min
Takovýto rychlý pokles tepovky značí, že kardiovaskulární systém pracuje efektivně a že mám velkou kondiční rezervu. To jsou skvělé vyhlídky pro maraton, kde se právě rychlost zotavení ukáže jako klíčová.
👉 Proč zařazovat dlouhé intervaly? Delší tempové úseky v maratonském nebo rychlejším tempu zlepšují aerobní kapacitu (VO2max) a posouvají anaerobní práh. Učí tělo udržet vysokou rychlost delší dobu a zlepšují efektivitu práce s kyslíkem.
Sobota: Krátký výklus 40 minut 🤸♀️
Zase ten klid. I když jsem měl pocit, že bych chtěl běžet rychleji, rozum mi velel pomalé tempo a jen prokrvení nohou. Tyhle pomalé regenerační běhy jsou nutné a tvoří neviditelný základ pro to, aby velký objem km posunul výkonnost tam, kam potřebujeme.
Neděle: Dlouhý běh s progresí a zkouška stravy 🔋
Zlatý hřeb týdne! 2 h 50 min v režimu progresivního tempa. Cílem nebylo tempo, ale čas v pohybu a zvládnutí únavy. Běh měl nohy obouchat a připravit je na maratonské utrpení.
Nejdůležitější částí byla ale zkouška závodní stravy. Jedu na gely od Neversecond a testoval jsem příjem jednoho gelu každých 30 minut. Každý třetí gel měl navíc kofein.
Výsledek? Perfektní! Žaludek to snesl bez sebemenšího problému, energie stabilní. Kompletní otestování stravy a hydratace je stejně důležité jako samotný trénink! Forma se ukázala jako skvěle vybudovaná a já jsem si ten běh náramně užil. Teď už vím, že mám vše pod kontrolou.
💡 Proč je dlouhý progresivní běh tak klíčový? Tento trénink simuluje finální fázi maratonu. Nutí tělo pracovat s narůstající únavou, kdy musíte zrychlovat (nebo alespoň držet tempo). Zlepšuje schopnost těla spalovat tuky a učí jej efektivně využívat uložený glykogen.
Shrnutí týdne 📊
Tento týden byl přesně to, co měl být – poslední těžký, objemově a kvalitativně nabitý blok. Všechny tréninky vyšly přesně podle plánu a pocitově to bylo výborné.
Forma je tam, kde má být. Rychlost zotavení (tzn. tepovka) je excelentní a test stravy v zátěži dopadl na jedničku. Teď už jen doladit detaily, vklouznout do taperu a nechat tělo odpočinout, aby se na startu ukázalo v plné síle. Mám obrovskou motivaci do závěrečných týdnů!
Klíčové Statistiky Týdne 📊
Naběháno: 82,2 km
Čas: 7 h 06 min
TSS (Training Stress Score): 487
A co dál? 🚀
Jdeme do finále! Příští týden startuje snižování zátěže (tapering). To znamená méně kilometrů, ale stále s krátkými ostrými úseky, aby tělo nezapomnělo na rychlost. Nohy dostanou prostor se zotavit a nabrat superkompenzaci. Budapešť, těš se! Cíl je jasný - dostat se na start v nejlepší možné formě. Držte palce!
