🔺Týden 40/52 ✅
Tento týden už nebyl o nesmyslných objemech, ale o chytré kvalitě. Šlo o ten křehký balanc mezi udržením rychlosti a zároveň nechat tělo odpočinout před hlavním závodem. Tréninky byly zaměřené tak, aby podpořily závodní tempa a udržely nohy v pozoru, aniž by došlo k přetížení. Začínáme ladit a musím říct, že pocit z formy je skvělý!
Jednotlivé dny a tréninky
Úterý: Volný běh + 100m rovinky (9x opakovat)⚡️
Začali jsme lehkým probuzením. Klasický volný kilometr a pak devět rovinek. Nejde ani tak o to jet naplno, ale spíš o to připomenout svalům, že rychlost existuje a že ji budeme potřebovat. Užít si tu lehkost, když se běžecký krok prodlouží. Ten pocit, kdy se na chvíli „rozletíte“ je k nezaplacení. Nohy si naštěstí vzpomněly, jak se běhá rychle a doufám, že tu rychlost vytáhnu hlavně na cílové rovince!
💡 Proč zařazovat rovinky? Rovinky jsou fantastický nástroj v rámci ladění před závodem. Nezatěžují tělo tolik jako klasické intervaly, ale pomáhají aktivovat rychlá svalová vlákna, zlepšují běžeckou techniku (zvýšení kadence, prodloužení kroku) a udržují nohy „čerstvé“ a pružné.
Středa: Komplexní intervalový trénink (2x2km/3x1km/4x500m) 🔥
Tady už šlo do tuhého a testovala se vytrvalost v tempu. Škála tempa od 4:10/km až po 3:40/km je skvělá pro simulaci závodu. Měl jsem radost, že se mi podařilo držet všechny úseky přesně v předepsaných zónách. Nejvíc mě potěšilo, že i ty nejrychlejší půlkilometry na závěr jsem udržel s dobrou formou. Co je ale nejlepší signál: tepy po doběhu klesly rychle zpět, což ukazuje na výbornou kondici srdečně-cévního systému!
👉 Proč zařazovat komplexní intervaly (pyramidy)? Tento typ tréninku simuluje různé fáze závodu a učí tělo pracovat s laktátovou tolerancí. Učí vás držet tempo i pod únavou, zvyšuje VO2 Max (maximální spotřebu kyslíku) a zvyká tělo na závodní intenzitu. Postupné zrychlování v rámci tréninku navíc skvěle posiluje psychickou odolnost.
Čtvrtek: Volno od běhu
Den bez běhu a přesně tak to mělo být! Po středě, kdy jsem tělo pěkně prohnal intervaly, bylo klíčové nechat svaly dýchat a nabrat síly na páteční kopce a víkendový dlouhý běh. Regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink. Využil jsem den k natažení, lehkému protažení a hlavně k mentálnímu odpočinku. Forma se netvoří při tréninku, ale ve fázi odpočinku!
💡 Proč zařazovat den volna? Den volna je nezbytný pro superkompenzaci. Během odpočinku tělo opravuje mikroskopická svalová poškození (tzv. DOMS), doplňuje zásoby glykogenu a snižuje hladinu stresových hormonů. Bez pravidelné a kvalitní regenerace by trénink vedl jen k únavě a zranění, ne ke zlepšení formy.
Pátek: Kopce 8x150m (2 série) ⛰️
Poslední kopce, už jen na „pohodu“! Cílem nebylo ničit se, ale udržet dynamiku. Jsem překvapený, jak dobře to šlo. Stabilní tempo v obou sériích a hlavně - ta radost z pohybu tam byla! I když jsou kopce dřina, tentokrát to bylo spíše o síle a technice než o maximálním vyčerpání.
💡 Proč zařazovat krátké kopce? Krátké, intenzivní kopce jsou špičková záležitost pro rozvoj síly specifické pro běh (běžecká síla). Zlepšují dynamiku odrazu, posilují hýžďové a stehenní svaly a zároveň zlepšují ekonomiku běhu. A protože jsou krátké, nedojde k tak výraznému zatížení, což je ideální pro období ladění.
Sobota: Poslední dlouhý běh (1:30 hod) 🔋
Poslední delší kousek. Cílem bylo naběhat čas v rychlejším tempu, aby si nohy zvykly na zátěž, ale s přísným limitem na tepy a pocity. Nepřehánět to! To se podařilo. Skvěle jsem si vyzkoušel další gel, který (naštěstí!) sedl, a tělo si jen zopakovalo, jak se s tempem hospodaří v delším čase. Parádní tečka za těžší částí přípravy.
👉 Proč zařazovat dlouhý běh i v ladění? I když se objem snižuje, potřebujete udržet metabolickou efektivitu a mentální vytrvalost. Kratší, ale o něco svižnější dlouhý běh v období ladění pomůže udržet tělo v „závodním módu“, zvykne na delší čas trávený na nohách a je to poslední možnost vyzkoušet výživu a vybavení.
Shrnutí týdne 📊
Tento týden vyšel absolutně na jedničku. Podařilo se mi splnit všechny kvalitní tréninky v požadovaných zónách a hlavně - cítil jsem se skvěle. Mám pocit, že forma se skládá a tělo je připravené jít do plného odpočinku. Splnil jsem poslední těžší blok a teď už se jen zklidnit, nabrat síly a nechat svaly odpočinout. Všechno klaplo, jak mělo!
Klíčové statistiky týdne 📊
Naběháno: 56,3 km
Čas: 4 h 56 min
TSS (Training Stress Score): 327
A co dál? 🚀
Vstupujeme do posledního týdne ladění! Jak jsem psal, žádné náročné tréninky, jen kraťoučké, rychlé úseky, aby nohy nezlenivěly.
Teď je čas na logistiku a doladění posledních detailů. Musím nastavit datové obrazovky na hodinkách, dobít veškeré baterky (hodinky, sluchátka), připravit startovní tašku a konečně vyrazit směr Budapešť! Jsem nadšený z možnosti vlastních lahví na občerstvovačkách. Jdu do toho s neonově růžovou taktikou! Dětské lahvičky ve spreji - to bude unikátní a doufám, že je uvidím už z kilometru.
Výživa a hydratace dostávají zelenou: těstoviny, rýže, brambory a hodně pití. Už jen zůstat zdravý, nic nepřepálit, a na start se postavit s čistou hlavou a plnou energií.
Příští report bude už včetně výsledku ze závodu, tak držte palce!
