🔺Týden 36/52 ✅
Tento týden už se nesl ve znamení ladění formy – zátěž šla dolů, aby tělo mělo dostatek energie a čerstvosti na rychlý závod „Okolo Muňáku“. Nešlo o to nahánět kilometry, ale o kvalitní přípravu a správný mix rychlosti, regenerace a dlouhého běhu. I když byl týden kratší, o to víc mě bavil – a přinesl několik potvrzení, že forma jde nahoru.
Pondělí: Fartlek 20×(30s rychle + 90s volně) ⚡️
Začal jsem zostra – fartlekem. Plán byl držet rychlé úseky v rozmezí 3:12–3:29/km, ale nakonec jsem je zvládl v průměru 3:07/km. A co bylo nejlepší? Cítil jsem se komfortně a silně. Tyhle tréninky jsou hravé, zábavné a utečou dřív, než se nadějete.
💡 Proč zařazovat fartlek?
Fartlek kombinuje rychlé a pomalé úseky. Tělo se učí přechodům mezi intenzitami, což je přesně to, co se děje na závodech (předbíhání, stoupání, zrychlení). Buduje rychlost, vytrvalost a schopnost kontrolovat dech při změně tempa.
Úterý: Volný výklus 50 min 👟
Po rychlosti přišel klid. 50 minut běhu bez honění tempa, jen tak pro radost a regeneraci. Tenhle běh je pro mě vždy příležitostí vypnout hlavu a užít si pohyb, aniž bych řešil časy.
💡 Proč zařazovat výklus?
Výklus regeneruje svaly, prokrvuje je a odbourává zbytky únavy. Díky němu tělo snáz zvládne další kvalitní tréninky. A psychicky je to úleva – běžet jen tak, bez tlaku.
Středa: Volno - regenerace 🧘♂️
Tentokrát jsem běžecké boty nechal doma. Den volna je součást tréninku, ne slabost. I profíci vědí, že bez regenerace výkon neroste. Už v ten den jsem cítil, jak si tělo říká o odpočinek – a druhý den jsem byl za to dvojnásob vděčný.
💡 Proč zařazovat volno?
Tělo roste a sílí ne během běhu, ale právě při odpočinku. Volno pomáhá předcházet zraněním a mentální únavě. Bez něj by šla forma dolů.
Čtvrtek: Intervaly 3×(1 km) P2 / 2× P4 🏁
Na čtvrtek byla připravená pořádná kvalita. Plán byl první sérii běžet v tempu 3:55/km a druhou v 3:50/km. Nakonec jsem to zvládl rychleji – první kilometr v průměru 3:47 a druhý za 3:41. Cítil jsem stabilitu a sílu, i když závěr už pořádně bolel. Přesně to je známka, že forma jde nahoru.
💡 Proč zařazovat intervaly?
Intervaly v závodním tempu (nebo rychleji) zvyšují VO₂ max, posilují schopnost běžet delší dobu rychle a učí hlavu, že i bolest je součást cesty. Přenášejí komfortní hranici výš.
Pátek: Výklus 40 min 👌
Po čtvrteční dřině bylo jasné, že nohy potřebují pohodový klus. Běžel jsem opravdu volně, bez spěchu. Často se říká, že běžci neumí běhat pomalu – ale právě to je klíč k udržení dlouhodobé výkonnosti.
💡 Proč zařazovat regenerační běh?
Zabraňuje přetrénování, zlepšuje vytrvalost a pomáhá zvládat větší objemy. Z dlouhodobého hlediska chrání i před zraněním.
Sobota: Volno s rodinou ❤️
Sobota patřila rodině. Žádný běh, jen pohoda. I tohle je součást tréninku – hlava potřebuje reset. A navíc je fajn mít u přípravy podporu, kterou rodina vždy dá.
💡 Proč zařazovat rodinný/odpočinkový den?
Protože běh není jen o kilometrech, ale i o radosti a rovnováze. Dlouhodobý progres přichází, když dokážeš propojit trénink, regeneraci a život mimo běh.
Neděle: Dlouhý běh 80 min 🌄
Na závěr týdne jsem si dal klasiku – dlouhý běh. Tentokrát s průměrným tempem 4:54/km a tepovkou 136. To znamená jediné – tělo pracuje efektivně, šetří energii a buduje pevný základ pro maraton. Běželo se lehce, bez velké námahy.
💡 Proč zařazovat dlouhý běh?
Dlouhé běhy rozvíjejí vytrvalost, učí tělo efektivně využívat tuky jako palivo a posilují psychiku. Každý kilometr se počítá – a v závodě pak dokážeš běžet stabilně i v druhé polovině.
Shrnutí týdne 📊
Byl to týden, kdy jsem snížil objem, ale o to víc se soustředil na kvalitu. Fartlek i intervaly vyšly rychleji než plán, výklusy odvedly svou práci a dlouhý běh potvrdil, že tělo je připravené. Teď už jen doladit poslední detaily a hurá na závod!
📊 Statistika týdne:
Naběháno: 59,4 km
Čas: 5 h 25 min
TSS: 329
A co dál? 🚀
Příští týden bude čistě o ladění. Minimum intenzity, hodně regenerace a v sobotu ostrý start na 10 km. Věřím, že přijde čas, na který je natrénováno. 💪🔥
Mimo tréninkových reportů se můžete těšit i na moje osobní zkušenosti s novými hodinkami Suunto Race 2. Už teď je testuju při každém běhu a brzy vám napíšu, jak obstály v reálné přípravě na maraton – se všemi plusy i mínusy.
